一人暮らしの野菜不足を手軽に解消する9つの対策【食べないとやばい】

簡単!一人暮らしで野菜不足を解消する9つの対策【自炊なしで楽々栄養補給】
この記事で解決できる悩み
  • 野菜不足はどうすれば解消できる?
  • 野菜不足だけどなるべく自炊はしたくない…
  • 一人暮らしで忙しいけど簡単に野菜不足を解消したい!

一人暮らしで食生活が偏り、野菜不足になる人は多いです。仕事や家事をしなければいけないため、できるだけ簡単に野菜不足を解消したいはず…。

この記事では、時間がない一人暮らしでも手軽にできる野菜不足の解消方法を紹介します。記事で紹介する対策を実践すれば、簡単に野菜不足を解消して健康的な生活を送れます

毎日忙しくて時間がない人は、青汁サプリメントなど手軽に栄養を摂取できるサービスがおすすめです。自宅で野菜を摂取したいなら、カット済みの野菜を使用したり一人鍋をしてみてください。

リス

冷凍宅配弁当を利用すれば、総合的な栄養を簡単に摂取できます。

1日に必要な野菜摂取量

厚生労働省が推奨する1日の野菜摂取量は350g。しかし平成30年に行われた調査によると平均摂取量は成人男性が約290g、成人が約女性270gと足りていません。
(参考:e-ヘルスネット)

目次

一人暮らしで野菜不足を解消する9つの対策

一人暮らしで野菜不足を解消する9つの対策

一人暮らしで野菜不足を解消する方法は以下の9つです。

青汁を飲む

青汁

一人暮らしで野菜不足対策に青汁はおすすめです。青汁には1杯飲むだけで野菜不足を解消できるほど豊富な栄養が詰まっています

青汁は、生の緑色野菜をすりつぶしたものを液状のまま、もしくは粉末状にし、水などに溶かして飲む健康食品です。主に使用されている野菜は、大麦若葉やケールなど。食物繊維の豊富な大麦若葉、ビタミン、ミネラル、βカロテンの豊富なケールなど、原料によって栄養価の特徴が異なります。中でもケールは野菜の王様と呼ばれるほどに栄養価が高く、「青汁といえばケール」という印象を持っている人も多いのではないでしょうか。

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ただし、青汁なら何でもいいわけではありません。使用している野菜や添加物には気をつけてください。野菜を1、2個しか使っていなかったり添加物が含まれていたりする場合があります。

青汁の料金相場は1杯あたり50〜70円ほど。毎日のお茶や水を1杯青汁に変えるだけで、手軽に野菜不足の解消に繋げられます。

サプリメントを摂取

一人暮らしの野菜不足を補うおすすめのサプリ3選

一人暮らしの野菜不足対策として、サプリメントの使用も検討してみてください。サプリメントは野菜不足を補う栄養素を含んだものもあり、簡単に摂取できるからです。

ただし、サプリメントはあくまでも栄養の補助。野菜の代わりにはなりません。基本的な食生活を整えた上で、補助的にサプリメントを利用するのがおすすめです。

一般にサプリメントとは、不足する成分の補給・補完を目的として利用するもので、ある特定成分を濃縮した錠剤やカプセル剤の形態をしたものが該当します。このようなサプリメントが野菜の代替品になるでしょうか?正解はおそらくNoでしょう。

野菜等健康食生活協議会事務局

サプリメントは1日32〜100円程度で日々の生活に取り入れられます。栄養不足が気になるなら、サプリメントを利用しておいて損はありません。

野菜ジュースを飲む

野菜ジュース

一人暮らしの野菜不足は、野菜ジュースを飲むことで手軽に解消できます。野菜ジュースには野菜不足を補える栄養素を含んでいる商品もあるからです。

サンスター『緑でサラナ』の原材料は、8種類の野菜と2種類の果物を使用。センイ質もたっぷりなので、2缶飲用ならバナナ約3本分(2.4g)の食物繊維が摂取できます。

サンスター

青汁と同様、添加物や砂糖を大量に使用している野菜ジュースには気をつけましょう。基本的に、コンビニなどで販売している野菜ジュースはおすすめできません

野菜ジュースを選ぶなら「特定保険食品(トクホ)」や「機能性表示食品」の表示がある商品がおすすめです。気休め程度にコンビニやスーパーの野菜ジュースを飲んでも意味はありません。

グリーンスムージーを飲む

グリーンスムージー

一人暮らしの野菜不足対策として、グリーンスムージーを飲むのもおすすめです。使用する食材によっては、グリーンスムージーで野菜不足を補えます

グリーンスムージーなら何でもいいわけではありません。グリーンスムージーに使われている食材の多くは果物です。

グリーンスムージーといいながらも、素材の大半は、柑橘類やバナナ、キウイフルーツなどの果物です。小松菜などの野菜の比重は全体量のなかではあまり多くありません。グリーンスムージーを飲む人の目的が“野菜不足”だとしたら、実はその目的はあまり果たせていないことになります

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しかし、スムージーで野菜不足を補いたくても、買い物やカットの手間は面倒です。わざわざ食材を買ってカットしてまでスムージーを飲みたいとは思いません。

冷凍宅配スムージーなら、買い物やカットの手間を省けます。すでにカットされた食材が自宅に届くからです。野菜不足の解消にスムージーを検討するなら、冷凍宅配スムージーを利用しましょう。

野菜スープを飲む

野菜スープ

一人暮らしで野菜不足を解消したいなら、野菜スープを飲むのもおすすめです。野菜スープなら食事のついでにおいしく食べられます

野菜スープは野菜をそのまま摂取できるのがメリット。ただし、コンビニやスーパー等で野菜スープを購入する場合は栄養素や添加物に気をつけてください

野菜スープを食べるために自炊するのはおすすめできません。一人暮らしの貴重な時間を無駄に消費します。一人暮らしで野菜スープを食べるなら、通販で購入できる冷凍野菜スープがおすすめです。

リス

通販で購入できる冷凍野菜スープなら、買い物や調理の手間を省けます。

カット済の冷凍野菜を蒸す

カット済の冷凍野菜

一人暮らしで野菜不足を解消には、カット済の冷凍野菜を蒸して食べるのもおすすめです。冷凍野菜は栄養がある旬の時期に冷凍しているので、栄養を十分に摂取できます。

  • 栄養は十分
  • 好きな野菜を摂取
  • レンジでチンするだけ

レンジで蒸して食べるだけでいいので手間がかかりません。カット済の冷凍野菜を常備しておけば、いつでも野菜不足を解消できます

 冷凍野菜はAmazonや楽天市場でも購入可能です。わざわざスーパーに買いに行く必要はありません。

コンビニのサラダはおすすめしない

手軽でもコンビニのサラダはおすすめしません。コスパが悪いからです。コンビニで買うならコスパの良いカット野菜がおすすめです。
» 一人暮らしにコスパの良いサラダ

一人鍋をする

一人鍋

一人暮らしでも少し時間があるなら、一人鍋をするのも野菜不足解消におすすめです。鍋は簡単に調理できるだけでなく、好きな野菜をたくさん摂取できます

 下記のような鍋の素があれば、野菜をカットして温めるだけで完成です。

コンロを使うのが面倒な人は、下記のようなアイテムを使うと便利です。コンセントがあれば、差し込むだけで一人鍋ができます

一人鍋は簡単なだけでなく、おいしく野菜を摂取できるのも魅力です。野菜不足を感じている人は、対策として一人鍋も検討してください。

外食・デリバリーのメニューを気をつける

一人暮らしで野菜不足を解消する9つの対策

一人暮らしで外食やデリバリーの利用が多い場合、メニューに気をつければ野菜不足解消に繋がります。外食やデリバリーには不健康なイメージもありますが、野菜を摂取できるメニューを選べば大丈夫です。

  • なるべく定食を選ぶ
  • 野菜の多いメニューを選ぶ
  • サラダバーのあるお店を選ぶ

外食やデリバリーでも野菜を摂取できることは多く、野菜不足を解消できるかはあなた次第です。しかし、外食やデリバリーに偏った栄養のメニューが多いことも事実なので気をつけてください。
» 一人暮らしは外食頻度が高くてもいい理由

デリバリーは初回割引がお得

デリバリーを頼んだことがない人は損しています。各デリバリーサービスには初回限定割引があり、ほぼ無料で注文できるからです。
» 一人暮らしでおすすめのデリバリー

冷凍宅配弁当を利用する

冷凍宅配弁当

野菜不足だけでなく、総合的な栄養面を気にしているなら冷凍宅配弁当がおすすめです。冷凍宅配弁当は管理栄養士が考案した栄養バランスに優れる食事を提供してくれます。

 一人暮らしで冷凍宅配弁当を利用するメリットは以下の通りです。

  • 時間を節約できる
  • おいしい食事を食べられる
  • 健康的な食事を食べられる

冷凍宅配弁当を利用すれば、自炊や買い物に必要な時間をすべて節約できます。野菜不足を解消できるだけでなく、時間の有効活用が可能です。一人暮らしで冷凍宅配弁当を利用していない人は損しています

リス

野菜不足を解消すると共に充実した生活を送りたいなら、冷凍宅配弁当は賢い手段です。

\野菜不足を簡単に解決!/

一人暮らしで取るべき野菜11選
人参
人参
豆苗
豆苗
ごぼう
ごぼう
トマト
トマト
レタス
レタス
小松菜
小松菜
キャベツ
キャベツ
ニンニク
ニンニク
ほうれん草
ほうれん草
モロヘイヤ
モロヘイヤ
ブロッコリー
ブロッコリー

» 一人暮らしでもこれだけは食べとけ

一人暮らしで野菜不足になりやすい人の食生活

一人暮らしで野菜不足になりやすい人の食生活

一人暮らしで野菜不足になりやすい人の食生活は以下の通りです。該当している人は気をつけましょう。

毎日菓子パン

毎日菓子パンを食べていると、野菜不足になりやすいです。菓子パンには野菜が含まれていません

「手軽だから」と、朝食を菓子パンで済ませる人は多いです。しかし菓子パンはカロリーや糖質が高く、肥満の原因にもなります。
» 一人暮らしでどんどん太る理由

1日に摂取するべき350gの野菜を、昼食と夕食でまかなうのは難しいです。朝食は菓子パンだけでなく、野菜を摂取するように心がけましょう。
» 毎日菓子パンを食べると体に悪い理由
» 時短!一人暮らしにおすすめの朝ごはん

毎日カップ麺

一人暮らしで野菜不足になりやすい人の食生活:毎日カップ麺

毎日カップ麺を食べる人は、野菜不足になりやすいです。カップ麺には野菜がほぼ含まれていません

「カップ麺とおにぎり」などで済ませる人は多いです。しかし炭水化物に偏り、野菜を摂取できなくなります。

カップ麺ばかりを食べていると、ビタミンやミネラルが不足します。栄養バランスが崩れる可能性が高いです。カップ麺を食べるときは野菜を一緒に摂取するように心がけましょう。
» 毎日カップ麺ばかり食べてはいけない理由

毎日コンビニ弁当

毎日コンビニ弁当ばかり食べている人は、野菜不足になりやすいです。コンビニ弁当は肉類や揚げ物などを中心に作られているからです。

コンビニ弁当にはおかずが多く含まれており、栄養バランスを整えたような気になります。しかし脂質や糖質に偏っており、栄養バランスが整えられません
» 毎日コンビニ弁当を食べるとどうなる?

リス

コンビニ弁当を食べる場合は、カット野菜を一緒に購入するなど工夫しましょう。

一人暮らしは食生活が乱れやすい

一人暮らしを始めると、食生活が乱れやすくなります。仕事と家事で忙しくなるからです。健康的な生活を維持するためにも、しっかりと野菜を摂取しましょう。
» 一人暮らしのやばい食生活の改善方法

一人暮らしで野菜不足を解消するべき3つ理由

一人暮らしで野菜不足を解消するべき3つ理由

一人暮らしで野菜不足を解消することには3つのメリットがあります。

モテる

一人暮らしの人が野菜不足を解消すれば異性にモテる可能性が高まります。野菜不足を解消すると以下のような効果があるからです。

  • 体臭の改善
  • 肌荒れの解消
  • 健康的で行動できる身体

人によって違いはあるものの、体臭があって肌荒れしている不健康な人よりモテるのは確実。あなたが今よりもモテたいと思うなら、野菜不足を解消して魅力的な人になりましょう。

収入が上がる

一人暮らしの人が野菜不足を解消すると収入が増える可能性が上がります。野菜不足を解消することで以下の効果を期待できるからです。

  • 脳の活性化
  • 生産性の向上
  • 疲れない身体

事実、平成23年に厚生労働省が発表した「国民健康・栄養調査」でも、収入別の男性の野菜摂取量に以下のような結果が出ています。

世帯1日の野菜摂取量
高収入世帯283.4g
収入世帯266.0g
収入世帯258.7g

低収入だから野菜を買うお金がないとも考えられます。しかし野菜を食べているからこそ仕事の生産性が高まり、収入が上がっているという考えもできるはずです。

リス

 あなたが収入が少なくて悩んでいるなら、野菜を意識的に摂取しましょう。

生活が充実する

野菜不足を解消すれば日々の生活は充実します。健康的な毎日を過ごすことができ、活動的になるからです。

  • 趣味を楽しむ
  • 運動を楽しむ
  • 収入が上がる

野菜不足を解消しないと、趣味を楽しめず収入も上がらないまま…。日々の生活、そして人生を長く楽しいものにするためにも野菜不足は解消しましょう。
» 一人暮らしで取るべき野菜と食材

一人暮らしで野菜を食べないと起こる7つの事実

一人暮らしで野菜を食べないと起こる7つの事実

野菜不足を解消しないと身体に様々な変化が起きてしまいます。野菜不足を解消しないと起こる事実を7つ紹介するので、手遅れにならないように気をつけましょう。

便秘

野菜不足は便秘になる可能性を上げます。野菜不足になると食物繊維が不足するからです。

外食が多い人や、インスタント食品や冷凍食品、ファストフードなどをよく利用している人はどうしても野菜が不足しがちになり、食物繊維がを取りづらくなります。

コッコアポ

 食物繊維の多い野菜は下記の通り。

ごぼう
ごぼう
ふき
ふき
アスパラガス
アスパラガス
青菜類
青菜類
キャベツ
キャベツ
白菜
白菜

(参考:便秘対策に!食物繊維の多い食品)

リス

便秘気味と感じている人は積極的に摂取して解消しましょう。

体臭

野菜不足は体臭をキツくします。肉類や乳製品などに含まれるタンパク質が多くなると、臭いの物質も多く作られるからです。

野菜が不足すると活性酸素が増えることによって体内の脂が酸化して、ノネナールという臭いを発生させる物質を増やしてしまいます。

サントリーウエルネス
  • 食物繊維の多い野菜を摂取
  • 抗酸化物質を多く含む野菜を摂取
  • 肉類や乳製品などのタンパク質を減らす

臭いは自分では気づきにくいですが、人からはあまり指摘されにくいです。野菜不足だと思ったら、体臭も気にするようにしましょう。

(参考:ココカラクラブ)
(参考:野菜TOWN)

肌荒れ

野菜不足は肌荒れの原因になります。肌荒れ対策には美容液などでのケアも必要ですが、内側からのケアも大切だからです。

  • ビタミンの不足
  • ミネラルの不足

肌の健康を保つといわれているビタミンCやA、B群が不足すると肌荒れを起こしがちです。

サントリーウエルネス

特に女性は肌荒れを気にする人も多いはず。野菜はしっかりと摂取しましょう。
(参考:野菜不足による健康被害)

疲れやすい

一人暮らしで野菜を食べないと起こる7つの事実

野菜不足は疲れやすい身体を作ります。健康の維持には野菜に含まれるビタミンやミネラルが重要だからです。

  • ビタミンを摂取
  • ミネラルを摂取
  • 食物繊維を摂取

ビタミンB群は疲労回復にも良いとされているため、不足するとなかなか疲れがとれない、だるいなどの不調も出やすくなります。

KOWA(コーワ)

疲れやすい身体になると毎日の生活にも支障をきたし、充実した時間を過ごせません。健康的に充実した生活をするためにも、野菜不足は解消しましょう。
(参考:SUNSTAR)

生活習慣病

野菜不足は生活習慣病のリスクが高くします。野菜に含まれるビタミンやミネラル、食物繊維は、脳卒中や心臓病などになる確率を下げるからです。

野菜は、ビタミンやミネラル・食物繊維を多く含んでいます。多くの研究で、野菜を多く食べる人は脳卒中や心臓病、ある種のがんにかかる確率が低いという結果が出ています。

e-ヘルスネット 厚生労働省

生活習慣病になると充実した日々を送れません。野菜不足はしっかりを解消しましょう。

免疫力の低下

野菜不足は免疫力の低下のリスクがあり、風邪などをひきやすくします。抗菌作用のあるビタミンや、免疫細胞を作るミネラルが不足するためです。

  • ビタミン:抗菌作用
  • ミネラル:免疫細胞を作る

野菜不足により免疫力が低下し、病気にかかりやすくなったり、疲労感や倦怠感などの体調不良を起こしやすくなります。

吉田医院

特に2020年以降コロナウィルスの流行もありました。身体の免疫力を保っておくことは命を守る上でも重要な要素です。

リス

免疫力をアップして健康的な日々を暮らせるためにも野菜不足は解消しましょう。

(参考:SUNTORY)

自律神経の乱れ

野菜不足は自律神経の乱れを引き起こします。精神を落ち着かせてくれる作用があるビタミンやミネラル不足すると、自律神経の乱れを引き起こすからです。

 下記の通り、自律神経の乱れは生活を妨げるさまざまな症状を発症します。

自律神経の緊張が亢進すると、体のだるさ・便秘や下痢・頭痛・ほてり・動悸・しびれなどの症状が出現する。

ドクターズ・ファイル

健康的な毎日を過ごすためにも野菜不足は解消しましょう。
(参考:食堂改革.com)

一人暮らしで野菜不足を解消できない4つの原因

一人暮らしで野菜不足を解消できない4つの原因

一人暮らしで野菜不足に陥る人には原因があります。原因を理解しておけば対策も立てやすいので参考にしてください。

お金がない

一人暮らしで野菜不足になる原因として、野菜を購入するお金がない場合があります。一人暮らしでは食費の他にも様々な費用が必要なため、収入の低い人は野菜を買うお金がないからです。

  1. お金がない
  2. 野菜が買えない
  3. 野菜不足

しかし、野菜が買えないほどの収入しかないのは自分自身の責任でしかありません。現在の財政状況が厳しいのであれば実家に帰るなど対策をして健康状態を整えることが大切です。
» 一人暮らしをやめたいなら帰るべき理由

リス

野菜不足のまま生活していても、日々の生産性が上がらずに収入は低いままです。

時間がない

一人暮らしで毎日の仕事に追われている人は時間ありません。時間がない場合はファストフードなど手軽で簡単な食事になりがちです。
» 一人暮らしで自炊の時間がないときの対処法

  1. 時間がない
  2. 自炊ができない
  3. 野菜不足

この記事で紹介している対策を実践すれば、自炊する必要もなく野菜不足を簡単に解消できます。時間がなくて野菜不足になってしまっている人は、ぜひこの記事を参考に野菜不足を解消してください。

めんどくさい

一人暮らしで野菜不足を解消できない4つの原因:めんどくさい

一人暮らしで野菜不足になる原因はそもそも面倒というのがあります。食事の準備がめんどくさいがため、手軽なファストフードやコンビニ弁当で済ませてしまうからです。

  1. めんどくさい
  2. ファストフードやコンビニ弁当
  3. 野菜不足

この記事で解説している解消方法は簡単な対策ばかり。レンジでチンしたり水で溶かしたりするものばかりです。
» 一人暮らしでご飯がめんどくさい場合の対策

リス

ぜひ参考にして手軽に野菜不足を解消してください。

料理ができない

一人暮らしで料理ができない人は野菜不足になりやすいです。「野菜=自炊」という考えの人も多く、野菜不足の解消方法を知らないからです。

  1. 料理ができない
  2. 野菜が摂取できない
  3. 野菜不足

知識のない人が自炊をすると偏った栄養になってしまいます。自炊が野菜不足を解消する方法とは一概に言えません。
» 一人暮らしは自炊しない生活がおすすめ

 この記事で解説する方法を実践すれば、自炊する必要もなく効率的に野菜不足を解消できます。料理ができない人でも実践して手軽に野菜不足を解消してください。

一人暮らしでも野菜不足を解消して栄養補給しよう

一人暮らしでも野菜不足を解消して栄養補給しよう

一人暮らしで家事や仕事に忙しい人でも、簡単に野菜不足は解消できます。対策の術を知っていれば、料理ができなくても問題ありません。

 一人暮らしが野菜不足を解消するための対策は以下の9つです。

野菜不足を解消しないと充実した毎日を送れません。限りある時間を無駄にしないためにも、ぜひ野菜不足を解消しましょう。

リス

日常的に健康的な生活を続けたいなら、冷凍宅配弁当の利用がおすすめです。

\野菜不足を簡単に解決!/

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