【これだけは食べとけ】一人暮らしで取るべき野菜11選!最低限の栄養不足対策

一人暮らしでもこれだけは食べとけ!取るべき野菜11選【栄養不足対策】
この記事で解決できる悩み
  • 自炊はめんどくさいけど健康は保ちたい…
  • 一人暮らしの食生活が今のままでいいか不安…
  • 安くて栄養価の高い食べ物を知りたい…

一人暮らしだと食生活の乱れから、栄養不足に陥りがち。しかし自炊するのはめんどくさいと考えて、偏った食生活を続けてはいけません。最悪の場合、栄養不足で健康に害を及ぼす可能性も…

この記事では、一人暮らしでも最低限「これだけは食べとけ」という食材を紹介します。記事を参考にすれば、健康的に過ごせる食生活を取り戻せます

リス

「1つだけ食べておけばOK」という食材はありません。栄養をバランス良く摂取することが大切です。

冷凍宅配弁当がおすすめ

一人暮らしは冷凍宅配弁当の利用がおすすめです。冷凍宅配弁当は管理栄養士がメニューを考案しており、栄養バランスに優れた食生活を簡単に実現できます。1食あたり170円から利用できる冷凍宅配弁当あるため、利用しないのは損です。

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目次

一人暮らしでもこれだけは食べとけ【取るべき野菜11選】

一人暮らしでもこれだけは食べとけ【取るべき野菜11選】

一人暮らしでも最低限「これだけは食べとけ」という野菜は以下の通りです。健康的に過ごすためにも、積極的に毎日の食生活へ取り入れてください。

人参

人参

一人暮らしでは人参を積極的に食べましょう。人参には以下の栄養素が豊富です。

  • 食物繊維
  • ビタミンA

人参には腸の調子を整えたり、血流を良くする効果があります

人参は1年中スーパーなどで販売。しかし、調理法がややめんどくさいです。カット人参などを利用すると、手間なく調理できます。

豆苗

豆苗

豆苗は安いのに栄養が豊富な野菜です。ビタミンA・B・Cが豊富に含まれています。

ビタミンB1は疲れにくい身体づくりをサポート。仕事をや家事に忙しい一人暮らしには最適な野菜です。

切って豚肉と炒めるだけなど、調理法も簡単。味が苦手でなければ、積極的に摂取したい野菜です。

ごぼう

ごぼう

ごぼうも積極的に摂取したい野菜です。ごぼうには以下の栄養素が豊富に含まれています。

  • 食物繊維
  • カルシウム

生のごぼうを購入すると調理が大変。下処理済みの「千切りごぼう」などを購入するのがおすすめです。

リス

カット済みのごぼうと人参を利用すれば、きんぴらごぼうが簡単に作れます。

トマト

トマト

一人暮らしにトマトはおすすめです。以下の栄養素が豊富に含まれています。

  • 食物繊維
  • リコピン
  • カルシウム
  • ビタミンA・C・E

リコピンには老化防止の効果もあります。「一人暮らしを始めて老けたね」と言われないためにも、積極的に摂取しましょう。

トマトはただカットして食べるだけなので、調理の必要もありません。ミニトマトなら洗ってそのまま食べるだけなので簡単です。

ミニトマトは1日何個まで?

ミニトマトを食べる場合は、1日7〜10個を目安にしてください。ミニトマトを食べすぎると、胃腸の働きが弱くなる可能性があります。
(参考:H2 株式会社)

レタス

レタス

一人暮らしではレタスも積極的に摂取しましょう。レタスには以下の栄養素が豊富に含まれています。

  • 葉酸
  • 食物繊維
  • カリウム
  • βカロチン
  • ビタミンA

カリウムは塩分の摂りすぎを調整し、むくみ改善の効果。βカロチンは皮膚や粘膜の健康を維持します。

レタスはカットしてサラダとして食べるだけで、簡単に食べられます。副菜として準備しておくのがおすすめです。
» 一人暮らしでコスパの良いサラダとは?

小松菜

小松菜

一人暮らしでは小松菜も積極的に摂取しましょう。小松菜は以下の栄養素が豊富です。

  • カロテン
  • ビタミンC
  • カルシウム

カルシウムが特に豊富で、なんと牛乳と同じ程度。カルシウムを摂取すると、骨や歯の健康を保ちやすくなります

小松菜はスーパーなどでも安価で手に入りやすい野菜です。炒め物などにして食べると簡単に摂取できます。

キャベツ

キャベツ

キャベツも一人暮らしでは食べたほうがいい野菜です。キャベツには以下の栄養素が豊富に含まれています。

  • 葉酸
  • ビタミンC
  • ビタミンK
  • ビタミンU

通称「キャベジン」と呼ばれる、ビタミンUが含まれているのはキャベツのポイント。胃の粘膜の保護や再生を促進させる効果があります。

千切りキャベツを購入すれば、あとはドレッシングをかけてそのまま食べられます。炒め物にもできるなど、万能の野菜です。

ニンニク

ニンニク

一人暮らしではニンニクも積極的に摂取するのがおすすめです。ニンニクには以下の栄養素が豊富に含まれています。

  • 葉酸
  • リン
  • アリシン
  • カロテン
  • ビタミンB6

アリシンには滋養強壮や疲労回復の効果があり、仕事や家事で忙しい一人暮らしに最適な食材。リンには骨や歯を作るサポートをしてくれます。

ニンニクは料理の風味付けなどによく使われる食材。すりおろしニンニクを利用すると簡単に料理へ使えます。

ほうれん草

ほうれん草

ほうれん草も一人暮らしでは食べたほうがいい野菜です。ほうれん草には以下の栄養素が豊富に含まれています。

  • 鉄分
  • 葉酸
  • 食物繊維
  • βカロチン
  • ビタミンC
  • ビタミンE
  • ビタミンB1

鉄分は貧血予防や改善に効果のある成分。ほうれん草に含まれる鉄分は牛レバーと同等です。不足しがちな鉄分を補うのに適しています。

ほうれん草はおひたしや炒め物にすると簡単です。価格も比較的安価で、食費を抑えたい一人暮らしに役立ちます。
» 一人暮らしで無理なく食費3万円にする方法

モロヘイヤ

モロヘイヤ

一人暮らしはモロヘイヤもおすすめです。モロヘイヤは「王様の野菜」と呼ばれるほど、栄養素が豊富に含まれています。

  • ビタミンA
  • ビタミンC
  • ビタミンE
  • カルシウム

ビタミンA・C・Eは野菜の中でもトップクラスの含有量です。お肌のシミ・シワ・乾燥を防ぐため、美容を気にする女性は積極的に摂取しましょう。

リス

モロヘイヤはスープや納豆和えにするのがおすすめです。

ブロッコリー

ブロッコリー

ブロッコリーも一人暮らしでは食べたほうがいい野菜です。ブロッコリーには以下の栄養素が豊富に含まれています。

  • 葉酸
  • ビタミンC
  • ビタミンE
  • ビタミンK

ビタミンKは骨の健康を維持するのに効果的。骨粗しょう症の治療にも使われている成分です。

カット済みの冷凍ブロッコリーを買っておくと、調理が簡単にできます。サラダやポトフなど、調理の幅も広くておすすめです。

一人暮らしの栄養不足対策

一人暮らしで不足しがちな栄養素を補うためにも、冷凍宅配弁当の利用がおすすめです。管理栄養士がメニューを考案した冷凍宅配弁当を食べれば、栄養バランスを簡単に整えられます。

\取るべき食材をバランス良く摂取できる!/

一人暮らしでもこれだけは食べとけ【野菜以外の食材8選】

一人暮らしでもこれだけは食べとけ【野菜以外の食材8選】

野菜以外で最低限「これだけは食べとけ」という食材は以下の通りです。野菜とあわせて、バランス良く摂取しましょう。

米

一人暮らしでも、お米はしっかり食べましょう。お米に含まれる炭水化物は、日々の生活に欠かせないもの。不足すると疲れやすくなったり、集中力が続かなくなったりします

ただしお米ばかり食べ過ぎるのもいけません。お米を過剰に摂取すると、糖質過多になります。

お米をスーパーで買うのはおすすめできません。一人暮らしの食費を節約するためにも、お米はインターネット通販で買うのがおすすめです。
» 一人暮らしのお米はどこで買うと安い?

卵

一人暮らしは卵を積極的に摂取するのがおすすめです。卵は「完全栄養食」と言われるほど、豊富に栄養が含まれています。

卵には食物繊維とビタミンC以外の栄養素が含まれている理想的な食材。しかも安価で購入できるため、食費を抑えたい一人暮らしに最適です。

ゆで卵にしておけば、少し小腹が減ったとき簡単に食べられます。たんぱく質も豊富で、ダイエットや筋トレをしている人にもおすすめです。

魚

一人暮らしでは魚も意識的に食べましょう。魚には以下の栄養素が含まれています。

  • 鉄分
  • たんぱく質
  • カルシウム
  • DHA・EPA

DHA・EPAには脳を活性化する効果や、血液をサラサラにする効果があります。健康的に生活するためにも、積極的に摂取したい栄養素です。
» 一人暮らしで簡単に魚料理を食べる方法

一人暮らしになると、魚を食べる機会が減りがち。外食時には魚定食を注文するなど、機会があるときは意識的に選んでみてください。
» 一人暮らしが外食頻度が高くてもいい理由

魚の宅配サービスがおすすめ

一人暮らしで魚料理を食べたいなら、調理済みの魚宅配サービスがおすすめです。調理や買い物の手間はありません。レンジでチンするだけで、おいしい魚料理が食べられます。

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ごま

ごま

一人暮らしではごまを常備しておくのがおすすめです。ごまには以下の栄養素が含まれており、手軽に摂取できます。

  • 亜鉛
  • 鉄分
  • カルシウム

亜鉛が不足すると、免疫力の低下や味覚障害が起こることも。健康維持にためにも、積極的に摂取したい成分です。

ごまはあらゆる料理に合わせられます。自宅に常備しておいて、炒め物やおひたしなどに振り掛けましょう。

豆類

豆類

豆類は一人暮らしで積極的に摂取したい食材です。豆類は「肉の畑」と呼ばれるほど、さまざまな栄養素が含まれています。

豆類は摂取するのも簡単です。以下の食材を積極的に購入しておきましょう。

納豆
納豆
豆腐
豆腐
枝豆
枝豆
リス

豆類は食費を抑えることにも役立ちます。

果物

果物

一人暮らしでは意識的に果物も摂取するように心掛けてください。果物にはビタミン類が豊富に含まれています。

食費を抑えようとすると、どうしても果物に手が行きません。しかしバナナなら安価で購入できて栄養も豊富です。

果物は調理の必要もなく、摂取するのが簡単。毎日の夕飯に、プラスして食べることをおすすめします。
» 一人暮らしで毎日食べるといい果物

フルール定期便がおすすめ

一人暮らしでフルーツを食べるなら、果物のサブスク「フルーツ定期便」がおすすめです。買い物の必要がなく、スーパーでは買えないような珍しい果物を自宅まで宅配してくれます。

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海藻類

海藻類

一人暮らしを始めたら、海藻類を積極的に摂取することも大切です。海藻類には以下の栄養素が豊富に含まれているからです。

  • 鉄分
  • 食物繊維
  • カルシウム

わかめや海苔をメニューに取り入れてみましょう。以下の商品なら、スーパーで購入するだけですぐに食べられます

ひじき
ひじき
めかぶ
めかぶ
もずく
もずく
リス

毎日のメニューに海藻類を足してみてください。

きのこ類

きのこ類

一人暮らしではきのこ類を意識的に摂取しましょう。きのこ類に含まれるビタミンDは野菜や果物には含まれておらず、不足しやすい栄養素です。

きのこ類は安価で購入できるのも魅力。以下の食材ならスーパーで簡単に購入できます。

えのき
えのき
しめじ
しめじ
しいたけ
しいたけ
エリンギ
エリンギ

炒め物や鍋など、きのこ類のバリエーションは豊富。調理方法も簡単で、一人暮らしにはありがたい食材です。

一人暮らしのやばい食生活

毎日カップ麺」「毎日菓子パン」「毎日コンビニ弁当」など、一人暮らしは食生活が乱れがちです。食生活が乱れると病気のリスクが増加。後悔する前に食生活を整えましょう。
» 一人暮らしのやばい食生活の改善方法

一人暮らしは栄養不足になりやすい理由

一人暮らしは栄養不足になりやすい理由

一人暮らしが栄養不足になりやすい理由は3つです。

料理できない

一人暮らしは栄養不足になりやすい理由:料理できない

一人暮らしを始めても料理できない場合、栄養不足になりがち。外食やコンビニ弁当などに頼ってしまうからです。

料理できないのは仕方ありません。しかし栄養不足を解消するためにも、改善する対策を施すことが大切です。

料理できないなら、意識的に健康的なメニューを食べましょう。料理ができなくても、健康的な食生活は手に入ります。
» 一人暮らしで家事ができない場合の対処法

自炊する時間がない

一人暮らしは栄養不足になりやすい理由:自炊する時間がない

一人暮らしで自炊する時間がない場合、栄養不足に陥りやすくなります。外食やデリバリーに頼ってしまうからです。

外食やデリバリーには、栄養の偏ったメニューが豊富。しかも美味しいので、ついつい食べてしまいます。

時間がないなら、なおさら健康的な食生活が必要です。健康を損なってしまうと、逆に大きな時間を損失します。
» 一人暮らしで自炊の時間がないときの対処法

リス

時間を有効的に使いたい人ほど、食生活には気をつけましょう。

ご飯を作るのがめんどくさい

一人暮らしは栄養不足になりやすい理由:ご飯を作るのがめんどくさい

一人暮らしではご飯を作るのがめんどくさいです。毎日の仕事に加えて、家事もこなさないといけません

ご飯の準備がめんどくさくても、食べないのはNGです。集中力が低下したり、太る可能性があります。
» 一人暮らしを始めてどんどん太る理由

ご飯を作るのがめんどくさいなら、作らなくてもOK。ただし健康に気を使ったメニューを選ぶことが大切です。時間をうまく使って、効率的に生活しましょう。
» 一人暮らしでご飯を作るのがめんどくさい

自炊はしないほうがいい

一人暮らしでは、自炊しない生活がおすすめです。時間もお金も節約できます。料理の知識のない人が無理に自炊すると栄養が偏ることもあり、おすすめできません。
» 一人暮らしは自炊しないほうがいい理由

一人暮らしの栄養不足を解消しよう

一人暮らしの栄養不足を解消しよう

「これ1つだけ食べておけばOK」という食材はありません。栄養をバランス良く摂取することが、健康的な生活に繋がります。

冷凍宅配弁当を利用すれば、一人暮らしでも簡単に健康的な食生活を実現できます。管理栄養士の考案したバランスの良いメニューを、レンジでチンするだけで食べられるからです。

1食あたり170円から利用できる冷凍宅配弁当もあります。食費を抑えたい人にも冷凍宅配弁当がおすすめです。
» 一人暮らしにおすすめの冷凍宅配弁当

リス

一人暮らしでも手間なく健康的な食生活を実現しましょう。

\取るべき食材をバランス良く摂取できる!/

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